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MINDFULNESS

Aggiornato il: lug 3

Il momento che stiamo attualmente vivendo è una novità per tutti noi ed è possibile che ciò possa creare fatica. Può quindi esser utile conoscere la pratica della Mindfulness, poiché questa influisce positivamente sugli schemi cerebrali che stanno alla base degli stati di ansia, stress, depressione ed aiuta l'individuo ad accettare sé stesso e ciò che accade intorno e dentro di lui.


Il termine Mindfulness originariamente traduce il termine sanscrito 𝑠𝑎𝑡𝑖. Nella tradizione buddista, è una facoltà che occorre coltivare come strada per giungere alla riduzione delle sofferenze umane, correggendo gli errori che la mente umana commette quando non sia stata allenata e disciplinata.

E' un processo che coltiva la capacità di portare attenzione al momento presente, è consapevolezza e accettazione dell'attuale.

La pratica della mindfulness può essere considerata come una sorta di processo che - attraverso la messa in pratica di particolari tecniche di meditazione - porta l'individuo ad essere consapevole di sé stesso, dei propri pensieri, delle proprie sensazioni e della realtà, nel qui e ora.

Non è una tecnica di rilassamento.

Non è assenza di pensieri.

Non è una forma di “buonismo” che ci spinge ad accettare tutto.


Genera una maggior chiarezza mentale: pensieri, sensazioni e sentimenti sono transitori.

Insegna a riconoscere i ricordi e i pensieri dannosi nel momento stesso in cui insorgono.

Disinnesca quel grilletto sensibilissimo che obbliga a reagire alle cose appena succedono.

Permette di guardare la realtà nel momento presente per com'è, osservando in maniera distaccata i pensieri negativi, considerandoli prodotti della propria mente ed evitando che possano influire negativamente sulla propria vita.


I risultati raggiunti dall'utilizzo del programma Mindfulness - in contesti clinici anglosassoni - sono stati così positivi che il Sistema Sanitario inglese ha adottato il Metodo Mindfulness come trattamento primario per diversi disagi psicologici.

Previene la depressione, influisce sugli schemi cerebrali alla base degli stati di ansia e irritabilità, riduce il livello degli indici di stress cronico, fra i quali l'ipertensione e il dolore cronico - migliora la memoria e la creatività e rinforza il sistema immunitario.


Ecco alcune pratiche di consapevolezza, ispirate al volume 𝑀𝑒𝑡𝑜𝑑𝑜 𝑚𝑖𝑛𝑑𝑓𝑢𝑙𝑛𝑒𝑠𝑠 (Williams M. & Penman D., 2016).


1^ SETTIMANA: ACCORGERSI DEL PILOTA AUTOMATICO

Riservati 5/10 minuti di solitudine ogni giorno, in un luogo e in un tempo in cui sai che non potrai essere disturbato. Prepara sul tavolo o comunque vicino a te un frutto che ti piace e segui questi passaggi.

TENERE IN MANO Prendi lo spicchio di frutta e tienilo nel palmo della mano, concentrati su di esso e sul suo peso. VEDERE Datti tempo di vedere realmente quello che vedi. Guarda cosa hai in mano con grande cura e attenzione. Esplora i colori, la forma, le luci e le ombre. TOCCARE Prendi lo spicchio con il pollice e l'indice dell'altra mano e rigiralo un poco, esplorandone la consistenza. ANNUSARE Tenendo lo spicchio sotto il naso, verifica che cosa noti ad ogni inspirazione. Ha un profumo? Concentrati solo su di esso. ASSAGGIARE Senza masticare, esplora le sensazioni che ti dà tenere lo spicchio sulla lingua. MASTICARE Mordi lo spicchio notando cosa gli succede e che effetto ti fa. Nota ogni sapore che sprigiona. Sentine la consistenza. INGHIOTTIRE Vedi se riesci a scoprire fin dall'inizio l'intenzione di inghiottire, nell'istante in cui nasce nella tua mente, facendone esperienza prima di farlo realmente. INFINE passa alcuni momenti a prender coscienza dei passaggi di questo processo: quale sapore è rimasto in bocca? che sensazione dà l'assenza dello spicchio? ORA puoi concederti un pò di tempo per scrivere tutto quel che hai notato. Ti stupirai di aver sempre ignorato alcune sensazioni.


2^ SETTIMANA: TENERE A MENTE IL CORPO

Per coltivare davvero la consapevolezza occorre che torniamo ad essere pienamente integrati nel nostro corpo. Il corpo ha una sensibilità acuta per le emozioni che ci attraversano la mente. Spesso arriva a registrare i nostri pensieri quasi prima che noi stessi li registriamo a livello conscio e, di frequente, vi reagisce. Il BODY SCAN, la meditazione di scansione del corpo, oltre a essere semplice, reintegra la mente e il corpo in un’unità potente e senza uguali. Lo fa invitandoti a spostare l’attenzione in giro per il corpo, prestando attenzione ad ogni sua parte. Ti suggerisco due ottime tracce audio da seguire per questo tipo di meditazione:


https://www.youtube.com/watch?v=QminYQO6S1U

https://www.youtube.com/watch?v=5nEUPDTxdlM


Come per le attività della scorsa settimana, scegli uno spazio e un luogo che escludano il più possibile stimoli sulle “cose da fare” e interruzioni. Allenare la mente alla consapevolezza richiede, come ogni allenamento, tempo e costanza. Se non hai mai fatto nulla di tutto ciò prima, potrai sentirti irrequieto o annoiato. Bene, puoi dare il benvenuto a quelle sensazioni, perché ti stanno fornendo il vero e proprio “allenamento di resistenza” che ti serve a migliorare la concentrazione.


TERZA SETTIMANA: SENTIRSI IN TRAPPOLA Diversi studi psicologici (es Friedman R.S., Forster J., 2001) hanno mostrato che lo spirito con cui si affronta una situazione ha spesso la stessa importanza dell’azione in sé. Se fai una cosa in un modo negativo o critico, se ci rimugini sopra o ti preoccupi, attivi il sistema di “avversione” della mente. Se fai una cosa in modo propositivo, aperto e curioso, attivi il sistema di “avvicinamento”. Non c’è niente che attivi il sistema di avversione quanto la sensazione di sentirsi in trappola. Questa, a sua volta, ha un ruolo essenziale nelle più intense sensazioni di esaurimento e di impotenza. Molti di coloro che lavorano troppo o fanno un lavoro troppo pesante, finiscono per restare intrappolati nel loro stesso perfezionismo e senso di responsabilità: nel profondo sentono che “non c’è scampo” alle pressioni. Ciò potrebbe farti sentire in diversi modi: potresti aver voglia di nasconderti in un angolo, o magari vorresti che il mondo se ne andasse e ti lasciasse in pace, o almeno smettesse di notarti. E se lo sforzo stesso di cercare di liberarti da quegli schemi ti si ritorce contro provocandoti stress ancora più acuti, questo può portarsi dietro un senso di sconfitta, facendoti sentire intrappolato nel tuo stesso esaurimento. Queste spirali negative sono incredibilmente potenti, eppure si può cominciare a dissolverle anche soltanto prendendone consapevolezza. Il semplice atto di rivolgersi verso quegli schemi e di osservarli contribuisce a indebolirli.

Ti suggerisco due ottime tracce audio da seguire per la meditazione di questa settimana, la Meditazione sul respiro e sul corpo:

https://www.youtube.com/watch?v=LvZfG2-o404&t=21s https://www.youtube.com/watch?v=7Vx8a0afkEI

Come per le attività della scorsa settimana, scegli uno spazio e un luogo che escludano il più possibile stimoli sulle “cose da fare” e interruzioni. Allenare la mente alla consapevolezza richiede, come ogni allenamento, tempo e costanza. Se non hai mai fatto nulla di tutto ciò prima, potrai sentirti irrequieto o annoiato. Bene, puoi dare il benvenuto a quelle sensazioni, perché ti stanno fornendo il vero e proprio “allenamento di resistenza” che ti serve a migliorare la concentrazione.


QUARTA SETTIMANA: LE DICERIE

Non devo mai sbagliare.

Non posso deludere nessuno.

Devo essere forte.

Contano tutti su di me.

Questa cosa la posso fare solo io.

Non posso sprecare nemmeno un minuto.

Che cosa mi succede?

Perchè non riesco mai a staccare?

Perchè non riesco a rilassarmi?


Prova a leggere le frasi che ho riportato. Ti suonano familiari? Se sono domande o frasi che ti sono balenate in testa ultimamente, può significare che il livello di stress che stai vivendo è un po’ troppo alto. L’elenco dei pensieri che vedi qui sotto sono infatti i pensieri più frequenti che vengono in mente quando ci si sente sotto pressione, stressati, “esauriti” (Williams, Penman, 2016)

Pensieri di questo genere spesso ci sembrano la verità assoluta su di noi e sul mondo. Di fatto invece sono sintomi di stress, proprio come la febbre è sintomo di influenza. Prender consapevolezza che questi pensieri sono “solo” frutto di fatiche e stress ti permette di spostarti un passo indietro rispetto ad essi, garantendoti lo spazio per decidere se prenderli sul serio oppure no. Pensiamo all’autocritica: quando ci sentiamo stressati o vulnerabili ascoltiamo solo il nostro giudice interno e non la voce più flebile della compassione. Se si fanno avanti risposte alternative rispetto a quei pensieri così inquietanti, probabilmente non ci crediamo perché la carica emotiva che sta a monte di questi pensieri è così potente da sopraffare totalmente la logica. Ancora peggio, ogni volta che parte il disco dell’autocritica ci mettiamo a colorire il racconto, passando al setaccio la mente per trovare prove che sostengano la nostra convinzione e ignoriamo tutto ciò che dimostrerebbe il contrario. In questi casi ha molto più senso fare un passo di lato, tirarci fuori da quel ciclo senza fine e limitarci ad osservare i pensieri che si dispiegano. Con il tempo e con la pratica di consapevolezza puoi imparare a notarli, riconoscerne la presenza e lasciarli andare. Questa quarta settimana ti offre un nuovo strumento potente: la meditazione sui suoni e pensieri. Ti suggerisco due ottime tracce audio da seguire:

https://www.youtube.com/watch?v=LvZfG2-o404&t=62s https://www.youtube.com/watch?v=1F8gRDxJtKs&t=3s

Come per le attività della scorsa settimana, scegli uno spazio e un luogo che escludano il più possibile stimoli sulle “cose da fare” e interruzioni.

Se la pratica della mindfulness ti ha incuriosito e/o ha avuto i primi effetti benefici, ti consiglio di continuare a leggere 𝑀𝑒𝑡𝑜𝑑𝑜 𝑚𝑖𝑛𝑑𝑓𝑢𝑙𝑛𝑒𝑠𝑠 di Williams & Penman e di consultare la bibliografia di Jon Kabat Zinn.


Dott.ssa Chiara Zanchi




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